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Esercizi multiarticolari

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Gli esercizi multiarticolari, detti anche poliarticolari, pluriarticolari, multimuscolari, rappresentano quella categoria di esercizi utilizzati nell'esercizio con sovraccarichi (resistance training) che, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di una articolazione. Essi possono anche essere denominati biarticolari, nel caso coinvolgano nello specifico 2 articolazioni. Questi esercizi reclutano anche più muscoli, contrapponendosi all'altra categoria di esercizi con sovraccarichi chiamati monoarticolari, o di isolamento, i quali mobilizzano una sola articolazione e molti meno gruppi muscolari.

Caratteristiche

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Gli esercizi multiarticolari, come lo squat, lo stacco da terra o la panca piana, impongono movimenti che coinvolgono più articolazioni e diversi gruppi muscolari nel movimento previsto. Spesso gli esercizi multiarticolari possono essere più pericolosi, soprattutto da parte di soggetti inesperti, a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare rispetto agli esercizi monoarticolari[1][2]. In realtà la maggiore pericolosità relativa degli esercizi base può essere attribuita in particolare ai pesi liberi, in quanto esercizi base alle macchine a traiettoria rigida o guidata possono essere considerati più sicuri per questo scopo, se il soggetto alle prime armi non possiede particolari capacità tecniche e coordinative. Ciò nonostante, importanti enti come l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda la scelta preponderante di esercizi multiarticolari piuttosto che monoarticolari[3]. Generalmente viene suggerito anche di svolgere prima gli esercizi multiarticolari e che coinvolgono maggiori masse muscolari rispetto ai monoarticolari che reclutano gruppi muscolari di dimensioni inferiori[4][5]. I ricercatori hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari - come squat, stacco o girata al petto, produce maggiori livelli di testosterone, che possono potenzialmente esporre anche i muscoli più piccoli ad una maggiore risposta rispetto allo stimolo dei soli muscoli piccoli nella sessione di allenamento[6].

Negli esercizi base, il massimo peso sollevabile per un determinato numero di ripetizioni può essere più limitato a causa della facile presenza di un gruppo muscolare più debole (anello debole) tra gli altri coinvolti, il quale si affatica prima imponendo l'interruzione dell'attività[1]. Ad esempio nello squat, l'esecuzione potrebbe essere limitata dall'affaticamento dei muscoli della bassa schiena, o nella panca piana l'anello debole potrebbe essere rappresentato dai tricipiti.

L'effetto limitante di un gruppo muscolare debole coinvolto negli esercizi multiarticolari potrebbe essere quello di ricevere il maggiore stimolo. In questo caso può essere proposta la combinazione tra esercizi multiarticolari e monoarticolari per aumentare la prestazione in un esercizio multiarticolare[1]. Altre volte, per fare in modo che l'anello debole non comprometta lo stimolo sul muscolo agonista, possono essere introdotte le tecniche del pre-congestione e post-congestione in Super set, le quali sono concepite per aggirare l'ostacolo dato dall'affaticamento di uno dei gruppi muscolari sinergici.

Gli esercizi multiarticolari o base possono essere suddivisi in diverse sottocategorie:

  • Esercizi ai pesi liberi: raggruppano una vasta categoria di esercizi propri di vari sport con i pesi, che vanno dal powerlifting, al weightlifting, al bodybuilding, al fitness (Es.: Panca piana, Rematore, Stacco, Squat, Strappo);
  • Esercizi su macchinari: impongono una traiettoria rigida e un minor impegno neuromuscolare e della muscolatura sinergica, e sono più utilizzati nel bodybuilding e fitness (Es.: Leg press, Chest press, Lat machine, Shoulder press machine);
  • Esercizi ad alta sinergia muscolare: sono alcuni degli esercizi base ai pesi liberi che coinvolgono i muscoli di tutto il corpo, come le alzate olimpiche, sono più comuni nel weightlifting e powerlifting, ma sono usati anche nel bodybuilding (Es.: Stacchi, Slanci, Strappi, Girate, Squat);
  • Esercizi calistenici: sono quegli esercizi a corpo libero più usati nel calisthenics, nella ginnastica artistica, nel bodybuilding e fitness (Es.: Trazioni alla sbarra, Dip alle parallele, Piegamenti sulle braccia, Step-up, Crunch), ma possono essere sovraccaricati con zavorra, bilanciere o manubri;

Esercizi multiarticolari come squat, slanci, strappi, girate, o altre alzate olimpiche, coinvolgono una maggiore massa muscolare e richiedono un maggiore impegno neuromuscolare e coordinazione rispetto ai gruppi muscolari coinvolti. Grazie alla maggiore massa muscolare coinvolta, è possibile usare maggiori carichi rispetto agli esercizi monoarticolari, dove invece vengono reclutati meno muscoli[7]. Grazie a queste caratteristiche, gli esercizi multiarticolari sono più efficaci per sviluppare la forza e la potenza muscolare[1][8]. Inoltre, la sottocategoria degli esercizi base ad alta sinergia che coinvolgono tutto il corpo tipici del sollevamento pesi e nel powerlifting, come gli slanci o gli strappi, sono stati giudicati i più efficaci per aumentare la potenza del corpo grazie all'alta velocità di contrazione necessaria per compiere il gesto atletico, e la necessità di sviluppare forza rapidamente per poter completare una ripetizione[9]. Se l'obiettivo dell'allenamento è il potenziamento della forza muscolare o della potenza, gli esercizi multiarticolari ai pesi liberi, in gran parte ad alta sinergia, devono essere introdotti in un programma di allenamento. Tra le altre motivazioni, questi consentono ad esempio di eseguire più ripetizioni massime (RM) a parità di intensità relativa o percentuale di One-repetition maximum (% 1-RM)[10][11]. I movimenti multiarticolari, per la loro complessità, richiedono però maggiore tempo ed un maggiore adattamento neurale per essere appresi rispetti ai monoarticolari[12]. Gli esercizi base hanno anche mostrato dei notevoli vantaggi metabolici ed endocrini; grazie alla vasta serie di gruppi muscolari coinvolti, questi hanno mostrato una maggiore risposta metabolica[13], la maggiore risposta acuta degli ormoni anabolici[14] come il GH[6][8] e il testosterone[8][15] e di altre molecole come le β-endorfine[16]. In particolare è stato visto che più massa muscolare viene coinvolta in un esercizio - ad esempio nelle alzate olimpiche[16] o negli stacchi[17] - e maggiore è la secrezione di testosterone. Volek riportò un incremento del testosterone del 15% in risposta al jump squat e appena del 7% in risposta alla panca piana[15]. Anche la maggiore componente metabolica ha mostrato di influire positivamente sui livelli di testosterone[18]. A questo proposito è però necessario segnalare come la letteratura non sia concorde nel riconoscere l'aumento degli oromoni anabolici indotto da particolari strategie di allenamento (come la scelta prevalente di esercizi multiarticolari) un fattore connesso con un miglioramento degli adattamenti muscolari come un aumento dell'ipertrofia muscolare, della forza muscolare o della sintesi proteica muscolare[19][20][21][22]. Per tanto, il fatto che un esercizio multiarticolare ad alta sinergia abbia l'effetto di aumentare la risposta degli ormoni anabolici come GH e testosterone non implica necessariamente maggiori guadagni.

Le risposte metaboliche e ormonali acute degli esercizi multiarticolari hanno dirette implicazioni per la loro applicazione anche quando l'obiettivo è l’endurance muscolare locale (o forza resistente), l'aumento della massa magra, e la riduzione della massa grassa[23]. Effettivamente gli esercizi multiarticolari, o in generale quelli che reclutano maggiore massa muscolare, creano un maggiore dispendio energetico/calorico durante e dopo l'allenamento[24][25]. Essi infatti incidono maggiormente sull'aumento del EPOC[26] in proporzione all'entità della massa muscolare coinvolta[27]. Per la loro superiorità in termini di risposte metaboliche ed endocine, gli esercizi multiarticolari ad alta sinergia, cioè quelli che coinvolgono grandi masse muscolari, sono preponderanti nei programmi di allenamento coi pesi mirati al miglioramento della composizione corporea, cioè all'aumento della massa muscolare e/o al dimagrimento[28]. Essi richiedono tendenzialmente di tempi di recupero tra le serie mediamente maggiori rispetto agli esercizi monoarticolari, proprio a causa del maggiore reclutamento delle unità motorie e della massa muscolare più coinvolta[29]. Naturalmente, i vantaggi indotti dagli esercizi multiarticolari sono più riscontrabili quando questi esercizi coinvolgono masse muscolari più grandi, quando coinvolgono maggiormente i muscoli stabilizzatori e sinergici (pesi liberi), e quando vengono svolti in modalità bilaterale, cioè coinvolgendo entrambi gli arti contemporaneamente. Ad esempio, se un esercizio come il rematore al pulley viene svolto in maniera monolaterale (ad un braccio) o bilaterale (a due braccia), in quest'ultimo caso porterà a stimoli metabolici ed endocrini superiori, oltre ad un superiore sviluppo di forza, potenza, ipertrofia, ed un maggiore reclutamento delle unità motorie e delle fibre di tipo 2b[30].

«Gli esercizi fondamentali sono quelli che si dice diano di più in cambio dell'impegno. In altre parole, la massa aumenta maggiormente facendo le trazioni alla sbarra e il rematore a 90° piuttosto che effettuando il rematore al cavo un braccio per volta. Il vantaggio del rematore al cavo un braccio per volta è che si può eseguire un arco di movimento maggiore. È una buona cosa aggiungere agli esercizi fondamentali alcuni di isolamento. Il problema che ho sono alcuni ragazzi che effettuano solamente gli esercizi di isolamento e finiscono con il fisico di un collezionista di francobolli di undici anni. Se avete bisogno di aumentare la massa, i fondamentali vanno bene ma Dorian [Yates] è stato curato presso la nostra clinica, ha curato qui i suoi strappi muscolari ed abbiamo parlato del suo allenamento. Il motivo per il quale ha così tanti strappi è che sì, faceva i movimenti fondamentali, ma solo gli stessi – cinque circa per ogni gruppo muscolare, ma ci sono diverse varianti per ciascuno. Gli esercizi fondamentali devono essere variati moltissimo. [...] ad esempio, prendiamo le trazioni alla sbarra, un eccellente esercizio fondamentale. Ci sono 70 varianti possibili. Le trazioni alla sbarra saranno sempre meglio del pulldown, anche se bisogna variarle comunque. Quello che si osserva quando gli atleti eseguono solamente gli esercizi fondamentali – e di solito fanno due esercizi per gruppo muscolare su una scelta di cinque – è che sono afflitti dalle cosiddette tendiniti. Gli esercizi di isolamento sono adatti per correggere i problemi ma non danno poi tanto come risultati.[31]»

(Charles Poliquin)

Vantaggi degli esercizi multiarticolari

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  • coinvolgono più articolazioni distribuendone maggiormente il sovraccarico;
  • impegnano più gruppi muscolari;
  • sono generalmente adatti a tutte le intensità;
  • sono gli unici adatti per intensità medio-alte e basse ripetizioni;
  • sono più adatti per il potenziamento e il condizionamento generale;
  • sono gli unici adatti allo sviluppo della forza e potenza muscolare;
  • stimolano una maggiore risposta metabolica;
  • stimolano una maggior risposta ormonale anabolica sul tessuto muscolare;
  • stimolano una maggior risposta ormonale lipolitica sul tessuto adiposo;
  • aumentano maggiormente il dispendio calorico durante e dopo (EPOC) l'allenamento;
  • stimolano maggiormente la crescita muscolare;
  • stimolano maggiormente il dimagrimento;

Pesi liberi

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  • impegnano in assoluto il maggior numero di gruppi muscolari;
  • impegnano notevolmente e migliorano la coordinazione motoria;
  • coinvolgono maggiormente i muscoli stabilizzatori;
  • sono i più adatti allo sviluppo della forza e potenza muscolare;
  • stimolano in assoluto la maggiore risposta metabolica e ormonale;
  • sono i meno gravosi a livello articolare;
  • sono i più adatti allo sforzo ad alta intensità (80-100% 1-RM);

Macchine

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  • sono più adatte ai principianti e ai decondizionati;
  • sono di più facile utilizzo rispetto ai pesi liberi;
  • richiedono una coordinazione motoria molto inferiore;
  • isolano maggiormente i muscoli coinvolti;
  • spesso consentono di mantenere la tensione e l'intensità invariata lungo il Range of motion o ROM (contrazione isotonica);

Svantaggi degli esercizi multiarticolari

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  • consentono un'escursione articolare in alcuni casi più limitata;
  • di conseguenza consentono in alcuni casi un minore ROM articolare;
  • provocano un maggiore affaticamento;
  • sono più stressanti;
  • stimolano una maggiore risposta allo stress e agli ormoni correlati (cortisolo);

Pesi liberi

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  • sono i meno adatti ai principianti;
  • richiedono maggior tempo e impegno per essere appresi;
  • sono più facilmente causa di infortuni;
  • sono metabolicamente più stressanti rispetto alle macchine;

Macchine

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  • escludono l'intervento dei muscoli stabilizzatori;
  • sono meno adatti allo sviluppo della forza e potenza rispetto ai pesi liberi;
  • sono relativamente più gravosi a livello articolare rispetto ai pesi liberi;
  • non permettono lo sviluppo della coordinazione motoria e della propriocezione;

Note

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  1. ^ a b c d William J Kraemer, Steven J. Fleck. Ph.D. Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. Human Kinetics, 2007. p. 43-44. ISBN 0736060685
  2. ^ Steven J. Fleck, William J Kraemer, Ph.D. Strength Training for Young Athletes: Includes Over 100 Exercises for 18 Muscle Groups and 16 Sports. Human Kinetics, 2004. p. 159. ISBN 0736042571
  3. ^ Balady et al. ACSM'S Guidelines for Exercise Testing and Prescription (Sixth Edition). Lippincott Williams and Wilkins, 2000. ISBN 0781727359
  4. ^ Kraemer et al. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med. 2000 Sep-Oct;28(5):626-33.
  5. ^ Lee E. Brown. Strength Training. Human Kinetics, 2007. p. 239. ISBN 0736060596
  6. ^ a b Kraemer, Ratamess. Endocrine Responses and Adaptations to Strength and Power Training. Strength and Power in Sport (Second Edition), 2003. PV Komi, 239-248. Oxford: Blackwell
  7. ^ Welsch et al. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):449-52.
  8. ^ a b c Hansen et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54.
  9. ^ Garhammer et al. A Review of Power Output Studies of Olympic and Powerlifting: Methodology, Performance Prediction, and Evaluation Tests. Journal of Strength & Conditioning Research: May 1993 - Volume 7 - Issue 2
  10. ^ Shimano et al. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):819-23.
  11. ^ Iglesias et al. Analysis of factors that influence the maximum number of repetitions in two upper-body resistance exercises: curl biceps and bench press. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1566-72.
  12. ^ Chilibeck et al. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):170-5.
  13. ^ Ballor et al. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 1987 Aug;19(4):363-7.
  14. ^ Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.
  15. ^ a b Volek et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise Archiviato il 16 novembre 2017 in Internet Archive.. J Appl Physiol. 1997 Jan;82(1):49-54.
  16. ^ a b Kraemer et al. Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. Int J Sports Med. 1992 Feb;13(2):103-9.
  17. ^ Fahey et al. Serum testosterone, body composition, and strength of young adults. Med Sci Sports. 1976 Spring;8(1):31-4.
  18. ^ Lu et al. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports Exerc. 1997 Aug;29(8):1048-54.
  19. ^ West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
  20. ^ West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.
  21. ^ West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.
  22. ^ West et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47.
  23. ^ Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.
  24. ^ Beckham SG, Earnest CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25.
  25. ^ Escamilla et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75.
  26. ^ Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. (Paoli et al. dati non pubblicati visibili nel testo a p. 239). Elika, 2010. p. 239. ISBN 8895197356
  27. ^ Farinatti et al. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3181-90.
  28. ^ Stone et al. Health- and performance-related potential of resistance training. Sports Med. 1991 Apr;11(4):210-31.
  29. ^ J. N. Mike, M.S., L. Kravitz, Ph.D. Recovery in Training: The Essential Ingredient Archiviato il 1º aprile 2013 in Internet Archive.
  30. ^ Vandervoort et al. Comparison of motor unit activation during unilateral and bilateral leg extension. J Appl Physiol. 1984 Jan;56(1):46-51.
  31. ^ olympian.it - Poliquin Power! (parte 1): Intervista a Charles Poliquin di Chris Goodwin

Bibliografia

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Voci correlate

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