Utente:Vaevictis Asmadi/Sandbox2
Il ferro si trova nei cibi in due forme: ferro eme e ferro non-eme. La forma eme rappresenta il 40% del ferro contenuto nelle carni, si assorbe direttamente e ha una biodisponibilità del 20%. La forma non-eme costituisce la totalità del ferro presente nei vegetali e il restante 60% del ferro contenuto nelle carni ed è maggiormente sensibile alle condizioni che ne facilitano o ne inibiscono l'assorbimento, la sua biodisponibilità varia dal 2 al 20%[1][2][3][4].
Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e polifenoli. Cibi ricchi di polifenoli sono vino rosso, the, caffè, tisane, cacao e alcune spezie[1][4], pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di assumere tali cibi lontano dai pasti[5][3]; i latticini, a causa del loro alto contenuto di calcio, possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro non-eme[6]. Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come l'ammollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, nonchè la lievitazione del pane, possono invece ridurre i livelli di fitati, migliorando così l'assorbimento del ferro non-eme[7][8][9][10]. Alcune tecniche di fermentazione, come ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e tempeh, sono in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme[11]. Alcuni acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, quando assunti insieme a cibi contenenti ferro non-eme, sono in grado di aumentare considerevolmente l'assorbimento del ferro non-eme e contrastare l'effetto dei fitati; in particolare la vitamina C, contenuta in molti vegetali, soprattutto crudi, può aumentare fino a 6 volte l'assorbimento del ferro non-eme[12][13][14][15][16][17][18]. Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, hanno contemporaneamente elevati contenuti di ferro e vitamina C, che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto; anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro none-eme[2].
A causa della variabile biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani[19][4]. Tuttavia, il contenuto di ferro di molti cibi vegetali ricchi di questo minerale espresso come milligrammi di ferro per 100 calorie, risulta superiore a quello dei cibi di origine animale: per esempio, sono sufficienti 3 kcal di radicchio verde per ottenere la stessa quantità di ferro presente in 100 kcal di filetto di manzo[20]. Inoltre molti cibi vegetali contengono, a parità di peso, un più alto contenuto di ferro rispetto ai cibi animali: ad esempio, 100 g di fagioli borlotti forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di cavallo[4]. In alcuni paesi, come in Italia, la maggior parte del ferro assunto deriva infatti da fonti di origine vegetale[21].
L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani[22][23][24][25][26]; sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità[23][27][28][29][30][31]. C'è inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro[32][33].
Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali[34][35], le migliori fonti di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia (meglio se fermentati), cereali integrali, cavoli e crucifere in genere, frutta disidratata e frutta secca[36][4]; anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o prezzemolo, sono ricche di ferro[37]. Alcune verdure, quali radicchio verde, rucola e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento[4].
Note
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- ^ a b Reed Mangels, Iron in the Vegan Diet, trad. italiana: Il Ferro nella dieta vegana
- ^ a b Eve Shatto Walton, Are You Getting Enough Iron, or Perhaps, Too Much?, trad. italiana: Assumiamo una quantità sufficiente di ferro o addirittura esagerata?
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- ^ « Caratteristica della dieta Italiana rispetto a quella di altri paesi Europei, è che la maggior parte del ferro assunto deriva da fonti di origine vegetale. Verdure e ortaggi forniscono più di un terzo dell'assunzione totale del ferro (5 mg/die), mentre i cereali e derivati da una parte e la carne dall’altra forniscono ciascuno circa 4 mg/die. Questo significa che dei circa 14 mg/die di ferro assunti giornalmente la maggior parte è in forma non-eme (85% del totale). » ( Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN. Minerali, su sinu.it. URL consultato il 26 gennaio 2012.).
- ^ Errore nelle note: Errore nell'uso del marcatore
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: non è stato indicato alcun testo per il marcatoreMessina_2004_in_ADA_2009
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- ^ Virginia Messina, Mark Messina, The Vegetarian Way: Total Health for You and Your Family
- ^ SSNV, Ferro